民諺曰：小滿(mǎn)，江河漸滿(mǎn)，到了夏季第二個(gè)節氣小滿(mǎn)，天氣炎熱，降雨充沛，真正的夏季到來(lái)了。小滿(mǎn)二字展現的不僅是一個(gè)節氣，在人生中也是一種和潤而遠的心態(tài)，小得盈滿(mǎn)，自在歡喜。

好的心態(tài)自然也要有好的身體輔助，到了小滿(mǎn)就要過(guò)苦夏了，飲食上也要有所調整，炎熱夏季身體消耗量的增大，日常飲食也要科學(xué)營(yíng)養，注意忌嘴，建議食3肉吃5菜忌2樣，為整個(gè)夏天打好健康的基礎。

食3肉

一、鴨肉

防苦夏，多吃鴨，炎熱的夏季最適宜食用像鴨肉這樣的佳品，鴨子屬于水禽，常年在水中游行，鴨肉中的脂肪含量也遠比其他禽類(lèi)少，吃起來(lái)清爽不油膩。鴨肉中還含有大量的蛋白質(zhì)、維生素和多種礦物質(zhì)，營(yíng)養價(jià)值很高。鴨肉的烹飪方式也較為多樣，煲湯、紅燜、清蒸、烤食等等都可以，是夏季不可多得的美味。

推薦食譜：【鴨肉山菌湯】

所用食材：鴨子半只、銀耳一朵、野山菌、紅棗、桂圓、姜、山楂片、黨參、當歸、枸杞、鹽、味精。

1、提前將銀耳和野山菌加清水至泡發(fā)。鴨肉洗凈加水浸泡10分鐘去除血水，生姜切片備用，并準備紅棗、桂圓、當歸、枸杞、黨參和山楂。

2、煮鍋接清水，鴨肉直接倒入冷水中，倒入兩勺黃酒，放切好的姜片和蔥段，開(kāi)大火焯水三分鐘，煮好后撈出控干水分。

3、鍋中倒少許食用油，油熱倒入鍋中翻炒，炒至變色加半勺白酒，翻炒后撈出放入砂鍋中加開(kāi)水，用大火煮三分鐘。

4、砂鍋中加銀耳、野山菌和切好的姜片，備好的紅棗、黨參等輔料也放入鍋中。開(kāi)大火煮開(kāi)后轉小火繼續燉煮1個(gè)小時(shí)，燉好后加適量的鹽調味即可。

二、魚(yú)肉

清淡鮮嫩的魚(yú)肉是夏季可多食用的肉類(lèi)之一，高蛋白、低脂肪、低熱量的三大優(yōu)點(diǎn)就極其符合夏季的清淡飲食原則。夏季適合吃的魚(yú)種類(lèi)也很多，像黃花魚(yú)、馬鮫魚(yú)、鱸魚(yú)等等，簡(jiǎn)單的清蒸就很鮮美多汁。

推薦食譜：【清蒸鱸魚(yú)】

所需食材：鱸魚(yú)一條、姜一塊、蔥、紅椒一個(gè)、蒸魚(yú)豉油。

1、鱸魚(yú)處理干凈用水洗凈，魚(yú)脊骨兩邊用刀劃開(kāi)，魚(yú)頭和魚(yú)身的連接處斜切兩刀，讓魚(yú)能立在盤(pán)中。

2、姜去皮切片、切絲，蔥洗凈切段，另用小蔥切細絲，紅椒也同樣切絲。切好后泡入清水中。

3、鱸魚(yú)表面用黃酒、切好的姜片、蔥段涂抹去腥，魚(yú)脊骨兩側的開(kāi)口里塞上一些蔥姜，魚(yú)身刷上一些生油。

4、蒸鍋接水燒開(kāi)，把魚(yú)放入蒸鍋開(kāi)大火蒸6分鐘左右，關(guān)火燜上兩分鐘，將魚(yú)取出倒出多余的湯汁，并將蔥姜取出。淋上蒸魚(yú)豉油，把蔥姜和紅椒絲放在魚(yú)上，另起鍋燒油，澆在魚(yú)上即可。

三、大蝦

進(jìn)入夏季后，蝦就會(huì )越加肥腴，春嫩夏肥說(shuō)的便是這大蝦。肉質(zhì)細嫩有彈性的蝦肉，含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素，像鈣、鎂、磷這類(lèi)礦物質(zhì)也很多，還含有三種對人體很重要的脂肪酸，是補充人體所需營(yíng)養的好食材，特別是老人孩子要多吃。蝦肉中的脂肪含量較少，夏天即使多吃上一些也不擔心發(fā)胖。

推薦食譜：【茄汁大蝦】

所需食材：大蝦、大蒜、姜、生抽、白糖、番茄醬、鹽。

1、大蝦剪去蝦須和蝦足，并用牙簽將大蝦的蝦線(xiàn)挑出，用水反復沖洗干凈，控干水分。

2、調醬料，碗中放兩勺生抽、兩勺番茄醬、一勺白糖和少許鹽，倒入四勺清水拌勻，生姜去皮切片，大蒜剝皮切片備用。

3、起鍋燒油，倒入姜蒜炒香，之后將大蝦倒入翻炒至變色。

4、大蝦變色后加入備好的料汁，蓋上鍋蓋開(kāi)大火燜3分鐘，最后翻炒幾下即可出鍋裝盤(pán)，撒上些蔥花點(diǎn)綴。

吃5菜

一、苦瓜

俗話(huà)說(shuō)春食野，夏食苦，對于酷暑難耐的夏天，常食用苦味的食物，對身體的益處很多?？喙献鳛榭辔妒澄锏拇?，味道雖苦不易被人接受，但其營(yíng)養很是豐富、全面?？嗍鞘卟酥械木?，即使與其他蔬菜一同烹飪，它的苦味不會(huì )沾染到其他食材上，也能適應很多烹調方式，比如涼拌、煲湯、清煮都可以，味道鮮美清新，和夏日很相配。

推薦食譜：【苦瓜花甲消暑湯】

所需食材：花甲、苦瓜一根、姜一塊、大蔥、鹽、雞精、料酒。

1、花甲放碗中加溫水，放少許食鹽晃動(dòng)幾下后再放置30分鐘，讓花甲吐出泥沙。吐完沙后用清水反復沖洗干凈備用。

2、苦瓜清洗干凈后挖去瓜瓤切成苦瓜片，生姜洗凈切成姜片，大蔥切段備用。

3、煮鍋中接水，把花甲倒入鍋中，備好的蔥段也放入鍋中，再加兩勺料酒去腥，水燒開(kāi)后等花甲全部長(cháng)開(kāi)口后用笊籬撈出，并用清水沖洗一下。

4、另用一口砂鍋加足量的清水，直接將切好的苦瓜片和姜片倒入冷水中，開(kāi)大火煮沸再將花甲放入鍋中，煮2分鐘即可關(guān)火，往鍋中加半勺的鹽和一勺雞精調味，一碗苦瓜花甲湯就完成了。

二、苦菊

苦菊作為苦味菜中的另外一個(gè)代表，苦菊的苦味沒(méi)有苦瓜濃郁，這也讓它在夏日的餐桌上備受歡迎?？嗑罩械臓I(yíng)養成分也較為全面，不僅富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鈣、磷、鋅等微量元素，還有豐富的維生素C、胡蘿卜素、煙酸等，在炎熱的夏天最適合涼拌上一盤(pán)苦菊食用，入口甘甜清爽。

推薦食譜：【涼拌苦菊】

所需食材：苦菊一把、蔥、姜、蒜、干辣椒、生抽、醋、白糖、白芝麻、鹽。

1、苦菊摘去枯萎的葉子，剩下新鮮的苦菊清洗干凈，將葉子掰開(kāi)放入碗中。

2、大蒜剝皮切蒜末，生姜去皮切碎，大蔥同樣洗凈切碎，干辣椒切段，一同放入碗中。鍋中燒少許食用油，油燒熱后澆在料碗中。

3、碗中再放入一勺白芝麻，等到油溫降低后，放一勺醋、一勺生抽和半勺糖及少許食鹽，攪拌均勻。料汁調好后澆在苦菊上，攪拌均勻即可食用。

三、冬瓜

夏季正是瓜果成熟的季節，蔬菜中的各種瓜類(lèi)也到了最佳食用期，而作為夏季第一瓜的冬瓜，要在小滿(mǎn)時(shí)節多安排食用。冬瓜是夏天的滅火小能手，水分含量十分充足。冬瓜口感清甜、脆嫩綿軟，煲湯、紅燒都非常美味。

推薦食譜：【紅燒冬瓜】

所需食材：冬瓜一塊、小蔥、小米椒、生抽、老抽、白糖、蠔油、大蒜、鹽、雞精。

1、冬瓜用水清洗干凈切塊，小米椒切圈，大蒜切蒜末，小蔥切成蔥花備用。

2、調料汁，碗中放入半勺老抽、一勺蠔油和少許的白糖、鹽、雞精調味，加入半碗清水攪勻備用。

3、鍋中燒油，油熱放入蒜末炒香，香味出來(lái)后倒入冬瓜塊中火炒3分鐘盛出。另起鍋燒油，倒入半碗清水，放入四勺白糖，開(kāi)小火讓白糖融化，倒入冬瓜翻炒上色。

4、冬瓜上色后，把料汁倒進(jìn)鍋中，蓋上蓋子繼續燜3分鐘，最后開(kāi)大火收汁，放入切好的小米椒，撒上一些胡椒粉翻炒均勻，撒上蔥花即可出鍋、

四、絲瓜

鮮嫩多汁的絲瓜，既符合夏吃苦，也符合夏吃瓜的飲食原則，是夏天蔬菜中的一寶，有人曾贊道夏天吃絲瓜，藥物不用抓。絲瓜的營(yíng)養價(jià)值不容小覷，水分高，富含膳食纖維、果膠、多種礦物質(zhì)和維生素，絲瓜汁還有美人水之稱(chēng)，是身體的絕佳營(yíng)養品，也是皮膚最好的護膚品。

推薦食譜：【絲瓜炒河蝦 】

所需食材：絲瓜一根、新鮮河蝦、生姜一塊、鹽、糖。

1、新鮮的河蝦放入盆中接清水加少許料酒浸泡15分鐘，之后用清水反復沖洗幾遍。絲瓜去皮洗凈切滾刀塊，放碗中加一勺鹽浸泡防止氧化發(fā)黑。生姜去皮切絲備用。

2、鍋中倒油加熱后，將河蝦控干水分倒入鍋中用小火煸炒至變色，盛出備用。

3、炒鍋燒熱油加姜絲炒香，將絲瓜從鹽水中撈出控干水分放入鍋中翻炒至斷生，加少許清水繼續翻炒。

4、絲瓜炒軟后，將河蝦倒入鍋中炒勻，最后加一勺蠔油和少許食鹽和糖調味，炒勻后即可出鍋裝盤(pán)。

五、豆角

小滿(mǎn)時(shí)節，氣溫會(huì )節節攀升，身體稍動(dòng)就會(huì )出汗，體內的鉀元素就會(huì )隨之流失，而豆角中的鉀元素較多，多食用能很好地補鉀。清香脆嫩的豆角除了富含鉀元素外，蛋白質(zhì)、鈣、胡蘿卜素、維生素等也都兼具，被譽(yù)為豆中之上品，是一種老少皆宜的蔬菜。

推薦食譜：【肉末豆角】

所需食材： 長(cháng)豆角一把、肉末、大蒜、小米椒、姜、生抽、老抽、料酒、淀粉、白糖、蠔油、雞精、鹽。

1、長(cháng)豆角用水洗凈，切成豆角碎，生姜去皮切姜末，小米椒洗凈切圈，大蒜去皮切末。肉末中倒入一勺老抽上色，一勺生抽和一勺鹽調味，一勺料酒去腥，攪拌均勻放一勺食用油和少許的玉米淀粉，拌勻腌10分鐘。

2、起鍋燒油，油熱加蔥蒜爆香，倒入腌過(guò)的肉末，翻炒2分鐘，炒好后盛出備用。

3、取小碗，生抽、老抽、蠔油各放入一勺，并加少許的白糖、鹽、雞精和淀粉，加半碗清水攪拌均勻。

4、再次起鍋燒油，油熱加蒜末爆香，倒入切好的豆角，加小半碗清水翻炒一分鐘左右。把炒熟的肉末倒入鍋中翻炒，最后將料汁倒入鍋中，加切好的小米椒圈，開(kāi)大火翻炒均勻，汁水收至差不多后關(guān)火出鍋。

忌2樣

一、忌辛辣油膩

炎熱的夏季在飲食上要多食用清淡、宜消化的食物為主，最忌諱的就是食用過(guò)多辛辣刺激、油膩的食物，像麻辣火鍋、燒烤、炸物都盡量減少食用，蔬菜中的辣椒、肉類(lèi)中油脂多的肥肉和溫熱的羊肉也要少食為好，這類(lèi)食物多吃會(huì )加重身體和腸胃的負擔，引起不適，出現上火、長(cháng)痘等問(wèn)題。

二、忌生冷寒涼

夏季氣溫高，冰糕、冷飲開(kāi)始頻繁出現在日常飲食中，冰鎮的食物吃后雖能立即感到一種清涼感，但長(cháng)時(shí)間的食用，會(huì )導致身體出現很多負面問(wèn)題。夏季海鮮也正當季，海鮮味美但不能貪多，特別要注意的是盡量不生食。夏季炎熱，想要解熱多增加一些瓜果的食用，相比冰糕冷飲這類(lèi)食物更營(yíng)養更健康，也更具效果。

——老井說(shuō)——

夏季天氣炎熱，出汗多，在日常飲食上要有所調整，多增加一些湯湯水水的食用次數，既能補充水分，喝起來(lái)也很清涼，或者多煲一些粥喝，加些綠豆、百合、荷葉這些食材。

另外，夏季運動(dòng)不要過(guò)于劇烈，汗液排出過(guò)多并非好事，最好選擇平和一些的運動(dòng)，像散步、慢跑、太極等運動(dòng)為好，運動(dòng)結束也要及時(shí)補水，用溫水代替冷飲最好。

我是市井覓食記，與世界交手多年，依然光彩依舊，興致盎然！喜歡專(zhuān)注吃喝玩樂(lè )市井小事，每日更新菜譜和美食趣聞，關(guān)注我，享受美食不迷路。