文/金羊網(wǎng)記者 張華 通訊員 李朝

冬季的廣州，雖然清冷，但只要見(jiàn)到陽(yáng)光，寒意立即消失，全身暖和。晴朗的周末，你是不是沒(méi)辜負好時(shí)光，開(kāi)始各種運動(dòng)啦？畢竟在溫暖的陽(yáng)光下運動(dòng)補鈣是超值。不過(guò)骨科專(zhuān)家提醒，健步走千萬(wàn)不要過(guò)度，不然很容易腿部肌肉和膝關(guān)節半月板。

廣東省第二中醫院骨科主任醫師張宇告訴記者，曾有一位60多歲的病人，為了鍛煉，他每天暴走15公里。剛開(kāi)始鍛煉有點(diǎn)腰酸背痛，但半個(gè)月以后，他一站起來(lái)就覺(jué)得右邊大腿根部疼痛，當時(shí)還可以走路，就以為是扭傷了，忍著(zhù)撐著(zhù)沒(méi)到醫院來(lái)。后來(lái)，越來(lái)越疼，他才到醫院一檢查才發(fā)現，原來(lái)是大腿的肌肉拉傷，而且膝關(guān)節的半月板也損傷了。

其實(shí)，走路是好事，有利于健康，但如果因為排名而去暴走刷步數較勁，則有可能失去運動(dòng)本身的意義。所以，要掌握適當方法，盲目走會(huì )損傷腿部肌肉和膝關(guān)節半月板。

知識點(diǎn)一：走路當運動(dòng)，走多少步合適？

張宇說(shuō)，健康人每天的走路量至少4000步，這個(gè)活動(dòng)量是我們很基本的運動(dòng)量。但要想達到促進(jìn)健康，預防各種慢性病的作用，標準要提高到7000步。普通成人的步伐，一步一般是70厘米左右，4000步相當于2.8公里。也就是差不多出租車(chē)的起步價(jià)距離。而老年人每天3000到5000步也能達到運動(dòng)的效果了。

知識點(diǎn)二：走走走！怎樣走才正確？

其實(shí)，走路健身對速度、時(shí)間和強度都有個(gè)講究：

1、速度：在每分鐘120步到140步左右；

2、強度：是呼吸和心跳比平時(shí)加快，是微微喘但是可以說(shuō)話(huà)的程度；

3、時(shí)間：在30分鐘以上到50分鐘就可以了，每周健步走的時(shí)間累積有150分鐘以上就可以了，這樣還能達到很好地消脂效果。

或者大家可以這樣判斷，快走30分鐘到50分鐘，微微出汗，然后肌肉感到輕微的酸脹，健走以后感覺(jué)整個(gè)人是比較輕松愉悅的，第二天感覺(jué)不太累為最佳。

由于每個(gè)人每天的狀態(tài)不同，可以適當增減運動(dòng)量。

知識點(diǎn)三：走起嗨，但哪些人不宜健走？

張宇認為，健走不適合有心血管疾病，心臟功能不佳的患者。其實(shí)這個(gè)很容易察覺(jué)：走路后出現氣促、胸悶不適、心悸...都說(shuō)明你的心臟功能跟隨不上你的步伐，這時(shí)候你就不要快速健步走，而適合緩慢步行。

那么很多人就會(huì )問(wèn)了，這個(gè)健步走的方式我不適宜，還能怎么辦？專(zhuān)家建議，可以選擇其他節奏舒緩，對關(guān)節壓力和心血管負荷都較小的鍛煉方式，比如太極和八段錦等。

知識點(diǎn)四：走路崴腳？走姿不正確！

每個(gè)人健步走的走姿都有所不同。走姿不良會(huì )造成崴腳等意外傷害，那健步走的走姿是該如何的呢？只要全腳掌著(zhù)地，抬頭挺胸，目視前方，這樣走一直持續到身體有出汗的感覺(jué)就可以了。

提醒：計步應避免這些誤區

1.平時(shí)不運動(dòng)，心血來(lái)潮周末一次運動(dòng)走幾萬(wàn)步，一次的運動(dòng)量就達到了10公里以上，很容易磨損膝關(guān)節損傷半月板，導致未來(lái)幾個(gè)月內因疼痛不適而無(wú)法運動(dòng)。

2.每天都重復一樣的運動(dòng)，每天都長(cháng)時(shí)間行走，也會(huì )讓膝關(guān)節不堪重負，肌肉、韌帶、骨與軟骨組織無(wú)法得到充分休息而產(chǎn)生慢性損傷。

Tips 合理的運動(dòng)方式

每隔一天運動(dòng)一次，爭取保持每周三次有氧運動(dòng)，每次30分鐘以上；運動(dòng)后的第二天沒(méi)有明顯的身體不適和強烈的疲勞感，則運動(dòng)剛剛好。