本內容來(lái)源于@什么值得買(mǎi)APP，觀(guān)點(diǎn)僅代表作者本人 ｜作者：白金之猩
前言
2月14情人節，作為蘇州的居民算是徹底泡湯了，萬(wàn)幸現居住地不在園區，而在新區，并沒(méi)有遭受小區封閉，無(wú)法點(diǎn)外賣(mài)等痛苦。但在家也是玩了一天的手機，于是想著(zhù)到家里的小院子放松一下，也就因此出了這篇教程，引體向上從0到1。
健身房訓練照
健身房訓練照
伴隨著(zhù)科技的快速發(fā)展，當代人俯首寫(xiě)字，低頭玩手機，長(cháng)時(shí)間使用電腦等當代不良習慣，使得前側肌肉遠強于后側肌肉，于是圓肩駝背等不良體態(tài)也因此十分常見(jiàn)。我認為糾正不良體態(tài)可以使人看上去更有精神，更有活力，也更有可能不再一個(gè)人過(guò)情人節。想要去緩解圓肩駝背，后側肌肉必須要加強，所以我們需要去鍛煉背部以及肩膀后束的肌肉，來(lái)使我們的體態(tài)恢復正常。而鍛煉背部肌肉，不得不說(shuō)引體向上是一個(gè)十分不錯的選擇。首先引體向上不受到場(chǎng)地的約束，無(wú)需像杠鈴劃船，高位下拉等動(dòng)作，需要去到健身房而使用器械。引體向上可以在小區或者學(xué)校單杠上輕松完成，也可以買(mǎi)一個(gè)掛在門(mén)上的單杠，足不出戶(hù)便完成了背部訓練。
圖片取自于網(wǎng)絡(luò )
圖片取自于網(wǎng)絡(luò )
各種引體向上介紹
1.正手引體向上
是最基本的一種引體向上，也是學(xué)生時(shí)代學(xué)校要求做的一種，雙臂與肩膀同寬，背部發(fā)力，將胸部拉向單杠。這里特別需要注意一點(diǎn)，引體向上絕對不是想著(zhù)用脖子超過(guò)單杠，而是需要將胸部去靠近單杠，這樣對背部的刺激會(huì )更充分。動(dòng)作結束后千萬(wàn)別忘了慢慢下放，離心收縮的效果可比向心收縮的效果要強大許多。
正手引體向上
正手引體向上
2.窄距引體向上
是引體向上的一種變式，將兩只手并攏，同樣是將胸部拉向單杠。這種引體向上更多的是刺激我們的下背部還可以練到鯊魚(yú)線(xiàn)、子彈肌需要肌肉：前鋸肌。
窄距引體向上
窄距引體向上
3.寬距引體向上
寬距引體向上需要我們將雙手盡量分開(kāi)，將胸部拉向單杠。寬距引體向上更多的是刺激我們上背部，可以讓我們的背看起來(lái)更寬。
寬距引體向上
寬距引體向上
4.L字引體向上
L字引體向上在標準引體向上的基礎上，需要將雙腿并攏，抬至與地面水平，在訓練我們背部肌肉的同時(shí)，還可以練到我們的腹肌核心力量，可謂是一舉兩得。
L字引體向上
L字引體向上
5.窄距L字引體向上
在窄距引體向上的基礎上，將雙腿并攏與地面水平，在強化鍛煉下背部的同時(shí)，也可以增強我們的腹肌核心力量。
窄距L字引體向上
窄距L字引體向上
6.寬距L字引體向上
在寬窄距引體向上的基礎上，將雙腿并攏與地面水平，在強化鍛煉上背部的同時(shí)，也可以增強我們的腹肌核心力量。
寬距L字引體向上
寬距L字引體向上
7.jeff型引體向上
這個(gè)引體向上名字作者有些不記得了，當初是看jeff的視頻學(xué)得的，想要去網(wǎng)上搜也沒(méi)有搜到，作者也沒(méi)有經(jīng)常做這一引體向上，但我感覺(jué)肱二頭肌發(fā)力較多，并不是特別建議大家練習。如果有朋友知道這引體向上的名字，也歡迎留言告訴我哦。
此外還有許多高階引體向上，比如雙力臂等，但作者實(shí)力不足，無(wú)法將引體向上所有的變式展現給大家，還望大家多多包涵。
引體向上從0到1
這里作者連續做了多個(gè)引體向上以及有些力不從心了，到第六種寬距L字引體向上力氣所剩不多，可見(jiàn)引體向上還是十分費力的，但是鍛煉效果也是顯而易見(jiàn)的。那么如何將引體向上從0到1呢。先來(lái)分析一下為什么我們無(wú)法做起引體向上，大多數人是因為體重過(guò)大，相信大家學(xué)生時(shí)代也可以看見(jiàn)細胳膊細腿的男生，做起引體向上一點(diǎn)也不費力吧，這是因為引體向上是一個(gè)克服自身做力的一個(gè)過(guò)程，體重越輕所需將我們身體拉起來(lái)的力也就越小。那么想要做起引體向上只要減肥就可以了嗎？為了做引體向上而短期減重，那顯而不符合大家的胃口。那么我們就需要一點(diǎn)一點(diǎn)去熟悉引體向上這個(gè)動(dòng)作模式，發(fā)力感覺(jué)，即使體重保持原狀，也可以輕松做出一個(gè)引體向上。
1.懸掛
正所謂熟能生巧，只要我們和單杠親密接觸的時(shí)間長(cháng)了，他自然會(huì )愛(ài)上我們，主動(dòng)將我們拉向他。那么關(guān)鍵就是增加與單杠接觸的機會(huì )，學(xué)生可以課間十分鐘，掛在單杠上一分鐘，然后休息一分鐘，以此重復，一天懸掛六七次，也就可以增強與單杠的親密感了。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
2.彈力帶輔助
掛的時(shí)間長(cháng)了，感覺(jué)自己可以拉起來(lái)，卻又拉不起來(lái)的情況下，可以增加一條彈力帶，一端套在單杠上，另一端踩在腳下給自己助力。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
3.互相幫助/健身器械
當然，如果有小伙伴愿意和你共同進(jìn)步，你可以讓小伙伴在你做引體向上的時(shí)候給你施加一個(gè)力，幫助你上去，然后讓你自己慢慢落下，去享受離心收縮的痛苦，這對引體向上進(jìn)步也是十分快的。沒(méi)有小伙伴的也可以采用助力引體向上的固定器械，這個(gè)器械大多數健身房都會(huì )擁有。同樣也別忘了需要快上慢下這一原則。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
4.降階引體向上
有小伙伴這時(shí)候就要說(shuō)了，我做引體向上就是因為去健身房不太方便，作者你又給我指出了去健身房使用器械。引體向上即使不去健身房也可以輕松從0到1。只需要我們將難度降低一點(diǎn)，找一個(gè)矮一點(diǎn)的單杠，將腳踩在地上，去做降階引體向上即可。雙手與肩同寬，靠背部發(fā)力，將胸部拉向單杠?？焐下?。
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )
5.反手引體向上
有些小伙伴可能正手引體向上無(wú)法完成，但是反手引體向上可以做許多，作者一開(kāi)始也是如此，主要是因為反手引體向上更多的調用了我們手臂上的肱二頭肌，有些小伙伴可以會(huì )去做啞鈴彎舉，導致肱二頭肌會(huì )較為發(fā)達，所以反手引體向上比較省力。但是為了盡快完成一個(gè)標準的引體向上，反手引體向上不是不能不做，而是少做為好。
反手引體向上
反手引體向上
裝備推薦
1.彈力帶
彈力帶可以買(mǎi)不同寬度的，這樣可以給我們不同的力讓我們去完成引體向上，也可以綁彈力帶時(shí)將長(cháng)度進(jìn)行改變，那樣力的大小也會(huì )改變。
2.助力帶
引體向上做多了，小臂肯定會(huì )又麻又酸，這時(shí)候一對助力帶便可以解決手握不住這個(gè)問(wèn)題。
3.手套
如果你是女孩子的話(huà)，還需要一副適合自己的手套，這可以避免手像我一樣有許多難看的繭子。
作者的訓練痕跡
作者的訓練痕跡
總結
引體向上并不是練一天就能完成的，這還是需要我們持之以恒的練習，正如我們小時(shí)候學(xué)寫(xiě)字那般，需要長(cháng)期練習才可以將引體向上完成的漂漂亮亮，又或是做出更多炫酷的招式。祝大家都能早日完成屬于自己的第一個(gè)引體向上。
作者聲明本文無(wú)利益相關(guān)，歡迎值友理性交流，和諧討論～